朝ランニング習慣化ガイド！三日坊主で終わらせないための３ステップ

 

今回は下記の質問についてお答えしていきます。

 

質問に対する答えは下記です。

 

僕自身も以前にランニングを習慣にしようとチャレンジしたものの、なかなか続かず・・・・。

でも、今回ご紹介する方法を取り入れたことで、朝ランを習慣化し、フルマラソンを完走できるまでに成長しました。

 

朝ランは健康的になるだけではなく、仕事や生活にもいい影響を与えてくれます。

特に「早起き」と「運動」という２つの習慣が同時に身につくので、その効果は計り知れません。

 

今回は、以下の３つを中心にお伝えしていきます。

 

さらに、三日坊主で終わらないための「習慣化３ステップ」もご紹介します。

 

上記のことに取り組むことで、朝ランニングをする理由を明確にし、楽しみながら続けることができるようになります。

継続的にランニングを続けられれば自分自身についても自信を持つことにもつながりますので、ぜひ本記事をご覧いただき取り組んでみてください。

 

朝ランニングがもたらす７つの効果

朝に走ると気分がスッキリし、1日のスタートを気持ちよく切れます。

以下の効果が得られることも、継続の大きな原動力になります。

 

効果１：貴重な1人時間を確保できる

日中にお仕事をしていたり、ご家族と一緒に住んでいると、なかなか1人の時間を作れなかったりします。

朝ランニングを始めれば、走っている時はもちろんのこと、走った後も自由な時間を過ごすことができます。

 

お休みの日だけではなく、毎日自分時間を確保できるので、自分のしたいことができるは大きなメリットになります。

 

効果２：ダイエット効果が期待できる

ランニングには健康増進やダイエット効果が期待できます。

負荷が小さいながらも一定の時間（30分以上）を走ることで有酸素運動となり、基礎体力アップや効果的に脂肪を燃やすことができます。

 

また、ゆっくり走るランニングであれば、初心者の方にも続けやすいのでオススメです。

 

効果３：頭が冴えて仕事が捗る

自分のペースに合ったランニングを終えると、とても爽快感を得ることができます。

ランニング後は頭が冴えている状態になっているので、お仕事や勉強などがとても捗ります。

 

朝はまだ体が完全には目覚めていない状態なので、先に運動する習慣が身につけば、その後に行う作業などをいつも以上に集中して進めることができます。

 

効果４：自分の状態を客観視できる

朝起きてみるといつもと変わらない状態に感じたとしても、実際に走ってみると、調子良く走れる日もあれば、そうではない日もあります。

タイムや走った距離数からも、その日の状態を鑑み得ることができるので、あまり調子が良くない時にはしっかりお休みを取る必要があるという判断もできます。

 

効果５：暑い時期にも気持ちよく走れる

全国的にここ数年の夏はグッと暑い時期が続いており、そんな状況の中で走るのはできるだけ避けたいですよね。

 

でも早朝の時間であれば、まだ日が昇っていないこともあり、日中よりも涼しくランニングを楽しむことができます。

日中のランニングに比べると、気持ちの良い汗をかくことができます。

 

効果６：夜にぐっすり寝れる

朝のランニングは体内時計を調整する役目を果たしてくれます。

朝の光を浴びることで体が目覚め、自然と夜の時間帯にはぐっすり眠れます。

 

このリズムが整うと、朝まで熟睡できるようになるので、日々の健康状態も保たれるようになります。

 

効果７：1日の始まりに行うので習慣化しやすい

朝は他の時間帯と違って、自分1人の時間を確保しやすいため、ランニングを習慣化しやすいという特徴を持っています。

起きる時間帯によってはランニング後に自分がやりたいことをする時間が確保できるので、なかなか手をつけられないことを始めることができます。

 

朝の時間が充実すると、その後のお仕事や家事などにも良い影響を与えやすいという効果があります。

 

朝ランニングを習慣化するコツ

朝ランニングを日々の習慣の中に組み込んでいくためには、いくつかのコツがあります。

これから紹介するコツを一つ一つ取り入れていくことで、続けやすくなるので試してみてください。

 

コツ１：現状のレベルに合ったランニング時間と距離

これからランニングを始めるという初心者の方は走る時間は10分、距離は１〜２キロメートルから始めて徐々に伸ばしていきましょう。

ある程度練習を重ねて経験者レベルになってきたら、30分以上、距離も５〜８キロメートルに伸ばすことで有酸素運動となり脂肪燃焼をより効果的に行うことができます。

 

走る時間や距離を優先するのではなく、継続することが大事なので無理のない範囲から始めましょう。

 

コツ２：走り始めはウォーキングから始める

朝起きたばかりの状態ですぐに勢いよく走り始めると、体がびっくりして怪我をするかもしれません。

まずはウォーキングから始めて体が温まってきてから徐々に走り出しましょう。

 

もしくはストレッチから始めるのも効果的です。

準備運動が整った状態から走り出すことで、怪我を未然に防ぐことができます。

 

コツ３：音声を聴きながら走る

ランニングのいいところは走りながら好きな音声を聴けることです。

走りたい気分にさせてくれる音楽でもいいですし、興味のあるビジネス・自己啓発系の音声プログラムを聴くことで運動しながら学ぶことができます。

 

コツ４：徐々に体に慣れさせる

現状の運動レベルに合った時間や距離を走るのもそうですが、朝ランニングなので早めに起きる必要があります。

今まで7時に起きていたのを5時に起きるようにするためには、いきなり朝5時に起きようとしても三日坊主で終わってしまうでしょう。

 

起きる時間も下記のように徐々に早めていく必要があります。

7時起き→6時半起き→6時起き→5時半起き→5時起き

早起きを習慣化する方法については下記のページでも紹介しているので参考にしてみてください。

参考朝5時起きを習慣化する！三日坊主にならないための３ステップ

続きを見る

 

コツ５：一緒に走る仲間を持つ

人は1人だとどうしてもサボりがちになりやすいです。

そこで朝ランを一緒にしてくれそうな友達や知り合いがいると、人と約束したので結束力が一気に高まります。

 

毎日は難しくても一週間に一回でも一緒に走る機会を定期的に取り入れることで、習慣化する際に役立てることができます。

 

コツ６：走れない日があっても自分を責めない

残業や飲み会などで帰りが遅くなり、いつもより寝る時間が２時間も後になってしまった・・・、ということはお仕事をしているとよくある話です。

そんな状態でも朝ランニングをすると決めたから、無理に起きようとすると睡眠時間がきちんと確保できていないので疲れが取れていない可能性があります。

 

すると、ランニングだけではなく、その後とのお仕事などにも悪影響を与えてしまいます。

そんな時は無理に朝ランをするのではなく、その日はお休みして、次の日からまた改めて継続するというゆるさも必要です。

それが結果的には継続することの秘訣になったりします。

 

コツ７：朝ランは必要というマインドを持つ

朝ランニングを習慣化するためのステップでもお伝えしますが、軽い気持ちで始めようとしてもなかなか続かないものです。

特に朝ランニングのように、朝早く起きる＋ランニングをするという２つのことを習慣化する場合は尚更です。

 

なぜ、朝ランをするのかが大事なのかを改めて考えながら、自分の中で必ず必要だということを認識することが大事です。

 

朝ランニングする際の注意点

朝ランニングを安全かつ効果的に楽しむためには、ただ走るだけでなく、ちょっとした心がけがとても大切になります。

以下に紹介する5つのポイントを意識することで、ランニングの効果を最大限に高め、怪我や体調不良を防ぐことにも繋がるので参考にしてみてください。

 

注意１：走る前にしっかり水分補給を！

朝起きたばかりの状態は体内の水分が少ないです。

そのまま走り始めると、脱水症状になりやすく、パフォーマンスも落ちてしまいます。

 

コップ1杯の水や白湯などで体を内側から目覚めさせましょう。

 

注意２：食事は「前後」で考える

ランニング前に、消化の悪いものを食べすぎると運動中にお腹が痛くなったりすることがあります。

バナナやエネルギージェルなど、消化がよくて軽めのものを選びましょう。

 

ランニング後は、失ったエネルギーや筋肉の修復に必要な栄養を補うことが大切です。

タンパク質、糖質、脂質をバランスよく含む食事を心がけることで、疲労回復もスムーズになります。

 

注意３：無理をしない

朝はまだ体が完全に目覚めていないことが多く、無理にペースを上げたり長距離を走ったりすると、疲労や怪我のリスクが高まります。

まずはウォーキングからスタートし、体が温まってきたら徐々にスピードを上げるくらいがちょうどいいです。

 

注意４：安全対策は万全に！

早朝は人通りも少なく、万が一のトラブル時に助けを求めにくいこともあります。

以下の点に注意しましょう。

 

注意５：ストレッチでケアを忘れずに

走る前後にストレッチや軽いクールダウンを取り入れることで、筋肉の張りを和らげ、怪我や筋肉痛の予防にも繋がります。

特に、ふくらはぎや太もも、股関節周りのケアを重点的に行いましょう。

 

三日坊主にならない！朝ランニングを習慣化するための３ステップ

朝ランをすることで得られる効果や継続するためのコツ、注意点についてお伝えしました。

「よし、明日から朝ラン始めよう！」
そう決意しても、3日も経てば布団の中で「今日はやめとこうかな…」なんて思った経験、ありませんか？

 

朝ランニングは、健康やメンタルにいいだけでなく、1日のスタートを最高の気分で切るための強力な習慣。

でも、続けることが難しいのが正直なところですよね。

そこでここでは、三日坊主で終わらずに朝ランを“楽しく習慣化”するための３ステップをご紹介します。

 

【ステップ１】何のために朝ランをするのかを明確にする

習慣は、なぜそれをするのかという「目的」が明確になればなるほど続きやすくなります。

 

掘り下げれば掘り下げるほど、“なぜ走るのか”をはっきりさせることがモチベーションの源になります。

紙に書いて見える場所に貼ったり、スマホの待ち受けにしたりして、常にその目的を思い出せるようにするとより効果的です。

 

【ステップ２】ゲーム感覚で楽しむ仕組みを作る

「楽しくない」ことは長続きしませんが、「楽しい」があると自然と続けられるようになります。

人を夢中にさせるゲーム要素を加えることで、楽しみながら継続することができます。

 

朝ランニングをした時は好きな漫画を読む、ご褒美のケーキを食べられるというちょっとしたご褒美もいいですし、

ポイントを貯めていくことで、お気に入りのランニングウェアやシューズを手に入れるという頑張ったから得られるものを設定するのもいいです。

 

「今日はクリアできた！」という小さな達成感の積み重ねが継続力になります。

まるでゲームを攻略するように、朝ランの“レベル”を上げていきましょう！

 

【ステップ３】自分に合ったレベルに調整する

最初から理想の状態を目指してハードルを上げすぎると、途中で息切れしてしまい辞めてしまったりします。

そうならないためにも、慣れるまではできるだけハードルを下げましょう。

 

大事なのは、「継続できた」という事実を積み重ねることです。

“完璧を目指さず、続けられるペース”を見つけることが習慣化のコツです。

 

まとめ：習慣は「やらなきゃ」より「やりたくなる」仕組みを作る

朝ランニングをすることで得られる効果やコツ、注意点などをお伝えしてきましたが、一番は「続けやすい仕組み」を作ることが重要です。

気合いや根性論精でやっても長続きはしません。

 

やりたくなる仕組みを取り入れることで、いつの間にか習慣化されていきます。

そのためには下記の３ステップを踏むことが重要です。

 

この3ステップを意識すれば、朝ランも三日坊主で終わらず、あなたの人生を変える強力な習慣になるはずです。

気持ちのいい朝を、自分の足で迎えに行きましょう！